Psychodietetyka

O tym, jak odróżnić prawdziwy głód od zachcianki na jedzenie

To niby jest takie dziecinnie proste – jeść, kiedy odczuwa się głód, przestać, kiedy jest się najedzonym, a jednak dla wielu osób borykających się z nadprogramowymi kilogramami jest to problem. O tym, skąd te nieprawidłowości się biorą, napiszę innym razem, tu chciałabym się skupić na wyjaśnieniu różnic pomiędzy głodem fizjologicznym a tym, nazwijmy go, głodem emocjonalnym. Zrozumienie, na czym te różnice polegają, ułatwi podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych. Bycie świadomym pewnych mechanizmów może sprawić, że przestaną one kierować naszym życiem. Dzięki temu możemy odzyskać świadomą kontrolę nad tym, co jemy i ile jemy.

Zgodnie z definicją internetowego słownika PWN głód “to stan organizmu ludzkiego lub zwierzęcego spowodowany całkowitym, lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także popęd ukierunkowujący zachowanie się organizmu na pobieranie pokarmu, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza”. Objawy głodu fizjologicznego, jakie mogą się pojawić kilka godzin po zjedzeniu obfitego posiłku to zazwyczaj uczucie pustki w żołądku, burczenie, ból w żołądku, problemy z koncentracją uwagi, ból głowy, głód ten narasta stopniowo, czujesz się coraz bardziej głodny. Zaspokojenie głodu fizjologicznego, wynikającego z potrzeby organizmu, wiąże się z uczuciem błogiej satysfakcji, pełności w żołądku. Zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa, potrzeby fizjologiczne (w tym potrzeba pożywienia) znajdują się u jej podstaw. Co oznacza, że jeżeli nie są zaspokojone, trudno mówić o realizacji innych potrzeb np. samorealizacji lub wykonywania pracy. Upraszczając, oznacza to, że będąc głodnym trudno jest skupiać się na czymś innym (stąd problemy z koncentracją) i realizować inne potrzeby, umieszczone wyżej w piramidzie. Organizm zawsze w pierwszej kolejności będzie robił wszystko, abyśmy zadbali o te podstawowe i niezbędne do życia potrzeby. Są oczywiście osoby, którym wystarczy zjeść solidne śniadanie i nie odczuwają głodu przez cały dzień aż do kolacji. Są też takie, które muszą jeść regularnie co kilka godzin. Wszystko to jest kwestią indywidualną.

Głód emocjonalny może wystąpić niezależnie od głodu fizjologicznego, pomimo zjedzenia posiłku. Wg. Craiga Stellpflunga, autora „Emotional Eating. The battle of the mind“ Przyczyna odczuwanego głodu emocjonalnego leży w naszych emocjach, a od głodu fizjologicznego odróżnia ją nagły moment pojawienia się, nagła i silna potrzeba zaspokojenia go. Osoba prawdziwie głodna zjadłaby cokolwiek, głód emocjonalny to pragnienie konkretnych kuszących przekąsek, zazwyczaj słodkich tzw. comfort food. Po zaspokojeniu tego głodu może pojawić się poczucie winy. Objawy głodu emocjonalnego w ciele są zlokalizowane od szyi w górę, w obrębie ust i gardła np. cieknięcie ślinki, napięcie w szczęce. Takie jedzenie nie kończy się wraz z zapełnieniem żołądka, może trwać dłużej, jest częściej automatyczne- myśli gdzieś odpływają.

Głód fizyczny narasta stopniowo – czujemy się coraz bardziej głodni, im więcej czasu upływa od ostatniego posiłku, natomiast głód emocjonalny powstaje nagle i jest bardzo niecierpliwy, zazwyczaj osoby doświadczają przymusu zjedzenie czegoś natychmiast. Dyskomfort związany z napięciem jest tak duży, że chce się go jak najszybciej zniwelować.

Jak nabrać wprawy w odróżnianiu jednego rodzaju głodu od drugiego?

Warto praktykować uważność i obserwować swoje potrzeby, wsłuchać się w swój organizm, czytać sygnały z ciała. Zastanowić się co czuję w ciele, kiedy jestem głody – po kilku godzinach bez jedzenia – zapamiętać te odczucia. Zadać sobie pytanie, kiedy był mój ostatni posiłek i czy głód to bardziej pragnienie mojego organizmu, czy emocji. Poddać refleksji to, co przydarzyło się w ciągu dnia, czy byłem narażony na nieprzyjemne emocje? Pomyśleć o tej pokusie jak o fali, która przypływa i zaraz odpłynie, wziąć kilka głębokich wdechów. Na lodówkę proponuję przykleić karteczkę, że jeżeli niedawno jadłam/ jadłem, to nie znajdę tutaj tego, czego tak naprawdę potrzebuję. Pomocna w radzeniu sobie z głodem emocjonalnym jest psychoterapia, gdyż podłoże tego problemu leży w naszej psychice.

 

Źródła:

  1. Beck J,(2009). The Beck Diet Solution
  2. Czepczor K., Brytek-Matera A., (2017) Jedzenie pod wpływem emocji
  3. Czasopismo Psychologia w Praktyce
  4. Internetowy słownik języka polskiego PWN, https://sjp.pwn.pl