Psychodietetyka

O odwadze do nie stawania na wadze

Scenariusz nr 1: Wstajesz rano, korzystasz z toalety, zdejmujesz piżamę, upewniasz się, że nie masz na sobie kolczyków, ściągasz też sportowy zegarek. Każdy gram jest na wagę złota. Wyciągasz JĄ spod szafki. Odczuwasz napięcie. Stajesz na wadze, Oto twoja chwila prawdy. Spadek wagi – super, jesteś z siebie zadowolona, co za ulga! Jest dobrze, masz dobry humor przez cały dzień, emocje jakbyś wygrała w totka. Nie stajesz już na niej do końca dnia, żeby nie popsuć sobie nastroju. Waga w dół motywacja w górę! Być może nagrodzisz się czymś, czego normalnie byś nie zjadła, a już z pewnością nie dzień przed ważeniem. Być może zjesz tego troszkę za dużo – w nagrodę, bo zasłużyłaś, bo w tym tygodniu schudłaś!

Scenariusz nr 2: Początek jak wyżej, Stajesz na wadze. Waga ani drgnęła od wczorajszego/ zeszłotygodniowego ważenia lub wręcz poszła w górę i to o dwa kilogramy! Co? Jak to możliwe! Wpadasz w panikę i jednocześnie w czarną rozpacz. Od dzisiaj nic nie jem! I obowiązkowo trening dwa razy dziennie, muszę się bardziej postarać, widocznie robię coś źle. Do wieczora zważysz się jeszcze ze trzy razy, tak dla pewności. Łapiesz doła, a w konsekwencji wieczorem sięgasz po pudełko lodów i nie ćwiczysz, bo przecież i tak nie ma to najmniejszego sensu skoro nie schudłaś ani 5 deko.

Z jednej strony z badań wynika, że ważenie się jest dobrą, jeśli nie najlepszą metodą monitorowania postępów w procesie odchudzania. Jednak monitorowanie swojej wagi to przykład broni obosiecznej. Wiąże się ze stresem psychologicznym, może się przyczyniać do zmniejszenia poziomu zadowolenia z własnego ciała (patrz grafika 😉 ) oraz do tworzenia zaburzonych zachowań związanych z jedzeniem jak objadanie czy pomijanie posiłków. Natomiast badania nie potwierdzają, że częste ważenie się wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne ( trochę zaskakujące), ale autorzy badań (znalazłam dwie duże meta-analizy) zaznaczają, że istnieją pewne luki w tym temacie, a dużo zależy od różnic indywidualnych, szczególnie narażone na negatywne konsekwencje psychologiczne są osoby młode.

Co jest złego w częstym ważeniu się?

Pozornie nic. Przyjrzyjmy się jednak jak ważenie się wygląda z punktu widzenia psychologicznego i jak może wpływać na nastrój:

To są przykłady tworzenia się zaburzonych zachowań (“D”) pod wpływem często pojawiających się myśli (zazwyczaj błędnych interpretacji) i uczuć związanych ze stawaniem na wadze. Więcej o ABCD emocji mówię w podkaście “O emocjach” tu.

Jak widać, nawet pozytywny wynik na wadze może prowadzić do spadku motywacji i podjęcia działań niekorzystnych dla procesu odchudzania (jak na przykład nagradzanie się jedzeniem w weekend i zmarnowanie efektów pracy z całego tygodnia). Zauważyłam, że u niektórych osób występuje też zjawisko, które pozwolę sobie nazwać ” Ok umiem schudnąć”. Zjawisko to ma miejsce, gdy osoba schudnie kilka kilogramów – zazwyczaj do siedmiu i zaprzestaje dalszych starań, bo udowodniła sobie, że jakby co, to potrafi chudnąć, odkłada więc dalsze wysiłki na później. Kilogramy wracają szybko i często z nawiązką. Dla niektórych utrata wagi bywa również utratą “bariery ochronnej” (tak, otyłość czasami spełnia funkcję izolacji od świata, relacji z ludźmi, ma chronić przed doznaniem krzywdy). Po schudnięciu pojawia się lęk i ponowne tycie. Zazwyczaj w takich przypadkach pomocna jest psychoterapia, ale to dygresja. Wróćmy do ważenia.

Stawanie na wadze oraz wynik, na który spoglądasz z góry ma być dla ciebie przede wszystkim informacją, waga nie jest wyznacznikiem twojej wartości. Nie pozwól, aby ten mały łazienkowy przedmiot przejął nad tobą oraz nad twoim nastrojem kontrolę. To ty masz kontrolować wagę, a nie na odwrót. Sprowadzenie siebie do ilości kilogramów jest formą unieważnienia! Tego jaka jesteś pomocna, inteligentna, pracowita czy wrażliwa nie da się zważyć.

Jak sobie z tym wszystkim poradzić?

Po pierwsze, #anisięważ. Jeżeli zauważyłaś/ zauważyłeś u siebie, że masz problem ze zbyt częstym stawaniem na wadze, co odbija się negatywnie na twoim samopoczuciu odstaw wagę do kąta. Zrób sobie miesięczne wyzwanie i #anisięważ. Nie radzę ci zamiany wagi na centymetr, to tak jakby zamienić alkohol na tabletki uspokajające. Odstaw to niezdrowe uzależnienia. Jeżeli jesteś na początku przygody z odchudzaniem, nie waż się częściej niż raz w tygodniu. Z czasem stawaj na niej coraz rzadziej. Lepiej zapobiegać uzależnieniu niż leczyć. Zrób sobie dużo fotek, filmików swojej sylwetki, zrób zdjęcie w za ciasnych spodniach (wiesz, tych z półki pt. “jeszcze kiedyś założę jak schudnę). W procesie odchudzania łatwo zapomnieć jak się wyglądało na początku i docenić swój progres… tak samo jak niepostrzeżenie człowiek tyje tak samo i chudnie. Jeżeli udało ci się już bardzo dużo schudnąć również odstaw wagę. Twoja waga, wraz z rosnącą tkanką mięśniową również może zacząć rosnąć! Albo zatrzyma się na długi czas, mimo zmieniającej się sylwetki i rozmiarów ubrań. Zdecydowanie lepiej skorzystać z dostępnych na siłowniach, czy w gabinetach dietetyków analizatorów składu ciała typu Tanita.

Po drugie, kształtuj racjonalne przekonania na temat zmian swojej wagi. Plus dwa kilogramy na wadze w ciągu kilku dni nie oznacza, że pod skórą powstało tyle nowych komórek tłuszczowych. Wbrew pozorom przytyć jest równie trudno co schudnąć (wiedzą o tym dziewczyny próbujące wyjść z anoreksji). Dzienne wahania wagi, nawet o kilka kilogramów są naturalne, jest to między innymi gromadząca się w organizmie woda, treści pokarmowe w jelitach, zmiany hormonalne. Plus na wadze nie musi oznaczać, że robisz coś nie tak. To tak nie działa, że wszystko cokolwiek zjesz po 18-tej automatycznie ląduje w twoich biodrach lub, że waga odzwierciedli na plusie dokładnie tyle dodatkowych dkg ile zjadłaś. Dlatego bez sensu jest stawać na wadze codziennie i to monitorować… mam nadzieję, że rozumiesz już jakie to nieracjonalne. Z wagi należy korzystać, ale w mądry sposób, porównując wyniki w odstępach np. co czterotygodniowych , a nie codziennie. Faktem też jest, że przy dużej nadwadze czy otyłości początkowo odnotowywać będziesz duże spadki, z czasem jednak waga nie będzie spadała tak szybko. To zupełnie normalne. Odchudzając się w sposób zdrowy należy wykazać się cierpliwością. To jest podróż, nie wyścig. Ważna jest droga, a nie cel wagowy. Po drodze masz wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, polubić regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, nauczyć się współpracy ze swoim ciałem.

Po trzecie, uświadom sobie, że uzyskanie określonej cyferki na wadze wcale nie musi oznaczać, że twoje życie stanie się lepsze, ludzie zaczną cię szanować, a ty wreszcie się zaakceptujesz. Jeżeli uzależniasz samoakceptację od dwucyfrowej liczby to obawiam się, że ciągle będzie ci mało i mało… Zamiast tego, skup się na pozawagowych zwycięstwach. Na radości z dobrej kondycji. Na braku bólu stawów i kręgosłupa. Na sile, którą zyskałaś. Warto taką listę stworzyć i pamiętać o tym zanim kolejny raz staniesz na wadze.

Po czwarte i ostatnie, trzymaj się swojego zdrowego zakresu wagi a unikniesz frustracji. Zdrowy zakres to waga, jaką mamy gdy się nie odchudzamy i nie objadamy. Pewnym wyznacznikiem tego zakresu jest współczynnik BMI (jak obliczyć oraz fakty i mity o BMI znajdziesz TUTAJ). W moim przypadku, czuję się dobrze i nie muszę szczególnie wysilać, gdy przy wzroście 178 cm. ważę ok. 72 kg (plus/minus 4 kg w obie strony). Wg. BMI – współczynnik 23. Czuję, że to jest mój optymalny, zdrowy zakres wagowy. Nie trzymam się uparcie określonej cyferki na wadze, nie dążę do szóstki z przodu tak dla zasady. Wiem, że schodzenie poniżej tej wagi jest już w moim wypadku walką z ewolucją, biologią i psychologią. Ponieważ nie planuję kariery fit trenerki, nie widzę potrzeby podejmowania bezcelowego trudu, nie zależy mi na sześciopaku na brzuchu. Dążenie do osiągnięcia swojej zdrowej wagi oraz praca nad zmianami w stylu życia jest zdrowszym celem dla większości osób walczących z nadwagą i otyłością.

Pamiętaj. Nie jesteś numerem.