Psychodietetyka-Psychoterapia

O tym, jak wytrwać w noworocznych postanowieniach dotyczących odchudzania

 

Pierwszy stycznia. Poniedziałek. Czy można wyobrazić sobie lepszy termin nowego początku? Nowy rok, nowa ja! Pytanie tylko, który to już rok z rzędu obiecujesz sobie utratę kilogramów i zmianę sposobu życia, ale udaje Ci się wytrwać zaledwie kilka tygodni. Potem wszystko wraca do normy, przestajesz być nawet na siebie zła, obiecujesz sobie kolejny zryw na wiosnę i żyjesz tą nadzieją, że wtedy się uda. W lecie znowu będziesz wychodziła na plażę zawinięta w pareo i wściekła na siebie albo w ogóle nigdzie nie pojedziesz. Jesień to już czas depresji, koca i kakao, zanim się obejrzysz – są Święta i kolejne +5 kg w ramach niechcianego prezentu pod choinkę. A potem wszystko zaczyna się od nowa.

Tak nie musi być.

Po pierwsze – świadomość procesu zmiany. Dobrze jest wiedzieć, na jakim etapie jesteś, ta wiedza pomoże ci zastanowić się co w danej chwili możesz zrobić, aby się nie poddać. Najbardziej odpowiada mi model transteoretyczny (autorstwa Jamesa Prochaski i Carla di Clemente z Uniwersytetu Rhode Island). Wyjaśnię go na przykładzie odchudzania oraz własnych doświadczeń:

Faza prekontemplacji “nie jestem gotowa” – jesz, ile wlezie i ani myślisz o zmianie, wagę na wszelki wypadek głęboko schowałaś, zdjęć unikasz, a ubierasz tylko spodnie na gumce, które nie cisną. Wolny czas spędzasz z YouTube’em, Netflixem i czekoladą Wedla.

Faza kontemplacji “myślę o zmianie” – przypadkowo znalazłaś w szafie szorty sprzed paru lat, próbujesz założyć – utknęły w kolanach, do wieczora myślisz o tych szortach. W głowie rozbrzmiewa myśl “kurde tak dalej być nie może, ale się spasłam”, rozważasz plusy i minusy obecnej sytuacji. Widzisz problem. Masz doła, jesz czekoladę, to jeszcze nie etap wielkich zmian.

Faza przygotowania “chyba jestem gotowa” – znowu polubiłaś profil Chodakowskiej, Lewandowskiej i Matki Boskiej Częstochowskiej. Z miską marchewki siedzisz przed kompem i oglądasz, jak ćwiczą. W głowie rozbrzmiewa teraz inna myśl – “Ja p#$%^&”. To może jednak dieta. Na bebio.pl sprawdziłaś ile kosztuje ta cudowna dieta, jeszcze nie wykupiłaś, ale już nie jesz czekolady i pijesz dużo wody. Ze strychu ściągnęłaś matę do ćwiczeń.

Faza Akcja! – Ćwiczysz regularnie, odżywiasz się zdrowo, z każdym dniem czujesz się coraz lepiej.

Faza Utrzymania zmian “nie wyobrażam sobie innego życia!” – Udaje Ci się utrzymać zmianę przez co najmniej sześć miesięcy, nowe zachowania weszły Ci w krew, regularna aktywność fizyczna i zdrowe wybory żywieniowe stały się częścią Twojej rutyny. Być może zrobiłaś kurs trenera personalnego albo dietetyka. Na tym etapie, niektórzy “opuszczają” koło i nie wracają do dawnych problemów. Nie znam ani jednej osoby, której udałoby się to przy pierwszej próbie. Większość z nas ma za sobą liczne próby odchudzania. To normalne, na tym polega proces zmiany.

Faza Nawrotu – została przez badaczy dodana po jakimś czasie jako element cofania się do poprzednich faz – kontemplacji lub prekontemplacji. Nawrót następuje wtedy, gdy z różnych przyczyn osoba zaprzestaje ćwiczyć, zdrowo się odżywiać i wraca do starych, niezdrowych nawyków. Co istotne, naukowcy podkreślają, że nawrót stanowi NORMALNĄ część procesu zmiany, dlatego nie należy traktować tej fazy jako porażki, ale postarać się zrozumieć, dlaczego nastąpiła oraz jak jej zapobiec przy podjęciu kolejnej próby. Mówiąc prościej, jak do tego doszło, że w styczniu byłam super fit i zmotywowana i mi się chciało, a nagle w lutym, pewnego pięknego dnia już nie ćwiczyłam, zjadłam jedną, drugą czekoladę i skończyła się fit rewolucja. KAŻDA PODJĘTA PRÓBA JEST WAŻNA, NAWET JEŚLI NIE UDAŁO CI SIĘ OSIĄGNĄĆ CELU. ISTOTNE, ŻE PRÓBUJESZ! Obejmij więc refleksją dotychczasowe “koła zmian”, które przeszłaś, zastanów się jakie wnioski możesz z nich wyciągnąć. Weź więc głęboki oddech i zastanów się, w którym miejscu teraz jesteś? Zakładam, że skoro tu jesteś, nie jest to faza prekontemplacji.

Wiesz już, w jakiej jesteś fazie, przeanalizowałaś nawroty, a teraz popracujemy nad zapobieganiem nawrotom – czyli jak pozostać w fazie Utrzymania zmiany.

“Jeśli nie chcesz się poddać, przypomnij sobie, dlaczego zacząłeś”.

Dobrym i sprawdzonym (na sobie) sposobem, na wytrwanie w postanowieniu jest ZANOTOWANIE swoich korzyści z utraty wagi, celowo podkreślam tu słowo “zanotowanie”, gdyż samo pomyślenie o tym, co Ci da schudnięcie nie wystarczy. Jeżeli już pojawiła Ci się w głowie myśl: “olać notowanie” postaraj się jednak zignorować ten głos i zapisz swoje korzyści. To bardzo dobra metoda na okresowe kryzysy i spadki motywacji. Kartkę powieś w widocznym miejscu albo zrób z niej tło w telefonie/na komputerze. Czytaj listę swoich korzyści jak najczęściej. Zobaczysz, że to działa!

Dla ułatwienia poniżej kilka z przykładowych korzyści z utraty wagi na podstawie książki “Dieta dr Beck”)

  • będę lepiej wyglądać;
  • będę się bardziej podobać innym;
  • będę nosić mniejszy rozmiar ubrań;
  • będę nosić modniejsze ubrania;
  • będę się lepiej czuć, patrząc w lustro;
  • kupowanie ubrań stanie się dla mnie przyjemnością;
  • będę się czuć swobodniej (nieskrępowana);
  • będę słyszeć więcej komplementów;
  • mój stan zdrowia się poprawi;
  • będę ćwiczyć bez wstydu i skrępowania;
  • będę mniej chorować;
  • będę się lepiej czuć;
  • będę mieć więcej energii;
  • wzrośnie moja sprawność fizyczna;
  • będę czerpać więcej radości z seksu;
  • polubię siebie;
  • będę mieć poczucie, że udało mi się osiągnąć coś ważnego;
  • będę mieć poczucie, że się o siebie troszczę;
  • nabiorę pewności siebie;
  • wzrośnie moja samoocena;
  • będę miej krytyczna wobec samej siebie;
  • docenię siebie i będę dla siebie ważna;
  • będę bardziej towarzyska;
  • wzrośnie moja aktywność;
  • przestanę wysłuchiwać niemiłych uwag rodziny nt. mojego wyglądu;
  • będę bardziej asertywna;
  • nikt nie będzie mi dokuczał z powodu mojej nadwagi;
  • odciążę stawy i kręgosłup;
    i wiele innych, ważnych dla Ciebie korzyści.

Po stworzeniu swojej własnej listy sięgaj do niej często, zwłaszcza na początku drogi szczególnie wtedy, gdy dopadną Cię zachcianki lub w celu przegonienia lenia. Pamiętaj, że wysoka motywacja do zmiany jest potrzebna, żeby zacząć, natomiast konsekwentne działanie (nawet wtedy, kiedy bardzo się nie chce) jest tym, co pomoże Ci wytrwać. Powodzenia!

Tagged , , , , ,