Co prawda jestem psychologiem, nie dietetykiem, ale nie mogę, po prostu nie mogę o tym nie napisać, nie wypowiedzieć się, nie trąbić, gdzie tylko się da na prawo i lewo: żeby schudnąć w zdrowy sposób i bez efektu jojo musisz jeść! I to całkiem sporo. Mam nadzieję, że ten tekst pozwoli Ci zweryfikować swoje nieprawidłowe przekonania dotyczące kaloryczności diety oraz uchroni Cię przed zaufaniem komuś, kto określa się mianem specjalisty w dziedzinie odchudzania, a jednak nim nie jest! Wiedza z zakresu dietetyki będzie Twoją siłą w merytorycznej dyskusji z taką osobą i uchroni Cię od wielu kłopotów w przyszłości.
Diety 1000 kcal SĄ ZŁE, powiem więcej – diety 1200 kcal też są złe, zaryzykuję nawet stwierdzeniem, że diety 1300 i 1500 kcal są wciąż nie najlepszym rozwiązaniem. To tak nie działa, że gdy nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości kcal, twój mózg wysyła armię małych ludzików z łopatami w okolice twojego brzucha i bioder, aby z tych nielubianych boczków, zaczęły brać złogi tkanki tłuszczowej i przerzucały ją do małych piecyków umieszczonych w okolicy twoich mięśni. Wręcz przeciwnie, po jakimś czasie twój mózg się połapie, że coś jest nie tak i zawoła do tej armii: “chłopaki odkładać łopatki i się oszczędzać! Nie ma paliwa! Przechodzimy w tryb zachowania tłuszczu na jak najdłużej”. Zaskoczona? Taki sprytny ten nasz mózg, dla niego liczy się tylko przetrwanie, a nie jakaś tam redukcja i jeansy w rozmiarze XS.
Mam wrażenie, że wciąż nie jest to wiedza powszechnie dostępna. Być może wynika to z presji, jakiej dietetycy są poddani przez społeczeństwo. Klienci oczekują szybkich efektów, dlatego wielu “specjalistom od odchudzania” bardziej się opłaca rozpisywać niskokaloryczne diety, które dają szybki efekt, ale niestety niezbyt trwały. Takie diety się sprzedają, tacy dietetycy są polecani, bo mają efekty. Schudłam 15 kg w dwa miesiące! WOW. Szkoda tylko, że rok później przytyłam 20 kg. I najgorsze jest to, że obwiniam za to siebie! (zupełnie niezasadnie o czym potem).
Aby pomóc Ci zrozumieć, o co mi chodzi posłużę się metaforą samochodu (chociaż jest to uproszczenie, gdyż nasz organizm jest dużo bardziej skomplikowany od auta).
Samochód może stać w garażu z wyłączonym silnikiem, człowiek nie. Silnik nie chodzi, człowiek nie żyje. Nasz silnik chodzi 24h/ dobę. Cały czas pobiera paliwo. Czasami mniej, gdy na przykład śpimy. Powiedzmy, że jesteśmy wtedy taksówką czekającą z włączonym silnikiem na pasażera. Czasami więcej, gdy na przykład sprzątamy dom, spacerujemy, wykonujemy trening. Wtedy samochód jest w ruchu, pobiera więcej, lub jeszcze więcej paliwa w zależności od tego jak szybko jedzie.
Zacznę od pojęcia Podstawowa Przemiana Materii – mamy z nią do czynienia wtedy, gdy na przykład śpimy, leżymy w łóżku. PPM to najniższy poziom przemian energetycznych dostarczający energii niezbędnej do podstawowych funkcji fizjologicznych, warunkujących podtrzymywanie życia w optymalnych warunkach bytowych. Silnik pracuje, ale nie pobiera bardzo dużo paliwa. Tak zwana wegetacja. Aby zacząć przygodę ze zdrowym redukowaniem nadwagi MUSISZ, po prostu MUSISZ znać wartość swojej PPM i pamiętać o tym, żeby NIGDY, ale to NIGDY nie stosować diety zgodnej z tą wartością lub poniżej tej wartości. Jest to praktyka niebezpieczna dla Twojego zdrowia, być może nawet życia, a konsekwencje odchudzania na takiej kaloryczności są zazwyczaj trudne do odwrócenia. (Dzienną dawkę kalorii poniżej PPM dostawali między innymi więźniowie obozów koncentracyjnych – większość z nich przeżyła, ale po wyzwoleniu obozów, część z nich zmarła, z powodu powikłań po próbie powrotu do normalnego jedzenia. Podobnie u osób chorujących na anoreksję – spustoszenie w organizmie jest tak ogromne, że już do końca życia muszą pozostawać na specjalnej, lekkostrawnej diecie).
Jak obliczyć PPM? Zachęcam cię do skorzystania ze wzoru Harrisa – Benedicta, który jest dość rzetelny, gdyż bierze pod uwagę wiele parametrów tj. twoją płeć, wiek, wzrost i aktualną wagę. Dla ułatwienia możesz skorzystać z mojego kalkulatora. Uzupełnij formularz zgodnie ze swoimi wartościami liczbowymi TUTAJ, aby uzyskać wynik.
I co? Zaskoczona? Właśnie odkryłaś tajemnicę skrzętnie ukrywaną przez wielu jeszcze “specjalistów od odchudzania”, którzy wolą nie wspominać o tym wzorze i wciąż zapisują diety 1300 kcal “jak leci”, które co prawda doprowadzą do szybkich i spektakularnych efektów odchudzania, ale zaraz potem doprowadzą cię do frustracji, zmęczenia, i epizodów objadania oraz masywnego poczucia winy, że to Ty nie dałaś sobie rady, nie byłaś wystarczająco: a. silna b. zmotywowana c. Twoja silna wola jest do dupy. Wybierz sobie.
Znasz już swoją PPM, czyli wiesz ile, kcal potrzebuje dziennie Twój organizm dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. A teraz dowiedzmy się, ile Twój organizm potrzebuje kcal, kiedy masz jakąkolwiek aktywność fizyczną w ciągu dnia, poza leżeniem w łóżku i nic nierobieniem, ale nazwijmy ją – siedzący tryb życia. Korzystając z naszej samochodowej metafory, wyobraźmy sobie, że suniesz leniwie po mało uczęszczanej drodze 20 km/ h. To jest Całkowita Przemiana Materii. Ta wartość bierze pod uwagę dodatkową aktywność jaką wykonujesz w ciągu dnia. CPM zawiera w sobie współczynnik PAL – czyli dobowy, średni wskaźnik aktywności. Nasze PAL, a tym samym CPM może być różne każdego dnia, bo na przykład od poniedziałku do piątku wykonujemy pracę siedzącą, do której dojeżdżamy samochodem (niska aktywność), ale w weekendy biegamy 10 km i wykonujemy intensywny trening oraz sprzątanie w domu (aktywny tryb życia). Dla ułatwienia obliczeń, proponuję przede wszystkim ustalić swoje CPM w dni o niskiej aktywności, wróć do kalkulatora.
Następnie możesz ustalić również swoje CPM w dni o większej aktywności, mój kalkulator pozwala także na ustalenie kaloryczności diety redukcyjnej, ale uwaga! Kalkulator na blogu psychologa nie zastąpi oczywiście konsultacji z dietetykiem, a wszystkie umieszczone w tym wpisie informacje tyczą się ludzi zdrowych. Każdy dodatkowy problem zdrowotny (na przykład niedoczynność tarczycy, cukrzyca, IO, PCOS itp.) są już bardzo dobrym powodem, by udać się na konsultację z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Podobnie uwaga ta tyczy się osób, które były w niedawnym czasie na bardzo niskokalorycznej diecie, wyjście z tego błędnego koła również wymaga pomocy specjalisty.
Aktywność treningową najlepiej jest obliczyć przy pomocy wyników z pulsometru na nadgarstek czy klatkę piersiową. Będzie to wynik najbardziej zbliżony do realnego spalania kcal w ciągu dnia. Mamy tendencje do przeszacowania lub niedoszacowania swojej aktywności. O zegarku, którego ja używam napisałam TUTAJ.
Zachęcam Cię do zainteresowania tym tematem, pobawienia się kalkulatorem. Im większą wiedzę w tym zakresie posiadasz, im bardziej znasz swoje ciało i jego możliwości tym lepiej! Będziesz wtedy wymiatać w zdrowym odchudzaniu! Za co niezmiennie mocno trzymam kciuki.