Sekret skutecznego odchudzania. Zasada 80/20

Poniedziałek. Dzień pierwszy. Jestem na diecie. Śniadanie oczywiście białkowo-tłuszczowe. Na drugie koktajl z jarmużem, na obiad warzywa na parze oczywiście, z rybą do pary. Trzy kawałki czekolady wpadły przed kolacją. To koniec. Jestem słaba, nie mam silnej woli. Wszystko zmarnowane. Koniec diety i marzeń o szczupłej sylwetce, więc właściwie mogę zjeść czekoladę do końca. Jutro najwyżej zacisnę pasa. Brzmi znajomo?

A może od poniedziałku do piątku czysta micha 100%, udaje ci się opierać kuszącym przekąskom, ale w weekend za dużo wolnego czasu, chwila nieuwagi, kilka piwek ze znajomymi i nawet nie wiesz kiedy zjadłaś całą  pizze i zapiłaś litrową colą. Odchudzanie bywa dla wielu osób próbą wstrzymywania oddechu, jednak w pewnym momencie trzeba wciągnąć powietrze. Ciągłe opieranie się zakazanym owocom bywa męczące. Im bardziej sobie czegoś zakazujemy, tym bardziej nam się tego chce. (Nie myślę o tych ciastach w szafce, wcale nie myślę o tych pysznych ciasteczkach z kawałkami czekolady, takie pachnące i chrupiące… no kurde wciąż o nich myślę i nie przestanę póki nie zjem wszystkich!) Diety są stresujące, a stres tym bardziej może nasilać ochotę na coś słodkiego. Silna wola jest jak mięsień, ale nie w tym sensie, że odmawiając sobie czegoś on się trenuje i wzmacnia. To bardziej trzymanie się drążka nad przepaścią słodyczy, ale nie da się go trzymać bez końca, mięsień się w końcu zmęczy i puszczasz! Spadasz wprost w ramiona cukru.

Jillian Michaels, znana amerykańska trenerka personalna, jako jedna z pierwszych zaczęła zwracać uwagę na zdroworozsądkowe podejście do diety, w której poza “czystą michą” jest też miejsce na przyjemności i mniej zdrowe przekąski. Swą metodę nazwała 80/20. Mimo, że podkreśla znaczenie jakości jedzenia, które wybieramy (odradza spożywanie wysoko przetworzonej żywności) to jej złota zasada 80/20 mówi, że 80% dostarczanych dziennie kalorii to zdrowa żywność, to 20% mogą stanowić przysmaki lub tzw. niezdrowe przekąski (wino, słodycze, fast food)

Z psychologicznego punktu widzenia, takie zrównoważone podejście może się sprawdzić u bardzo wielu osób, które próbują się odchudzać, a szczególnie dla tych, które:

  • podejmowały wiele prób odchudzania i nie udawało im się jeść zdrowo przez większość czasu, a waga w zasadzie tylko rosła
  • przeplatają epizody super zdrowego odżywiania z epizodami objadania się niezdrową żywnością i nie potrafią nad tym zapanować
  • boją się niektórych produktów żywieniowych, uważają je za złe, zakazane a mimo to mają trudność w zapanowaniu nad ich jedzeniem
  • zredukowały już swoją wagę w znacznym stopniu, ale czują, że ich plan dietetyczny jest na dłuższą metę niemożliwy do utrzymania, bo posiada zbyt wiele wykluczeń żywieniowych, zwłaszcza produktów, które lubią.
  • mają przekonanie, że dieta powinna być zero-jedynkowa, albo jestem na diecie, albo jem zakazane produkty i pułapka ta sprawia, że nie mogą schudnąć
  • potrafią schudnąć, ale szybko wracają do poprzedniej wagi
  • nie potrafią trzymać się narzuconego i restrykcyjnego planu dietetycznego
  • mają w sobie nutkę buntownika i zakazy traktują jak wyzwania (co?? mi zabronisz czekolady?! to patrz!)

Dla kogo takie podejście może się nie sprawdzić:

  • dla osób, których problemy z jedzeniem sięgają nieco głębiej – np. jedzenie pod wpływem emocji, tutaj bez pomocy terapeutycznej ta metoda może okazać się nieskuteczna ( i pewnie każda inna metoda)
  • dla osób uzależnionych od cukru

Dr Woronowicz, specjalista od uzależnień, mówi na szkoleniach, że jeżeli człowiek chce wiedzieć czy jest uzależniony od czegoś, musi to ostawić i zobaczyć jak się z tym czuje. Czy w ogóle jest w stanie  odstawić “substancję”. W ramach autodiagnozy warto odstawić cukier na kilka tygodni, żeby zobaczyć jak się z tym czujemy. Poobserwować swój organizm. Nie możemy zapominać o tym, że cukier pobudza ten sam układ nagrody w naszym mózgu, co narkotyki. Słodki smak działa uspokajająco od najmłodszych lat.Na ten właśnie smak jesteśmy wyjątkowo wrażliwi i podatni. Przy odstawieniu cukru mogą pojawić się podobne objawy, co przy odstawieniu substancji psychoaktywnych – apatia, drażliwość, ból głowy, silna pokusa sięgnięcia po produkty zawierające cukier. Z czasem objawy mijają.

W moim przypadku kilkutygodniowy detoks cukrowy na początku diety się sprawdził, odzyskałam kontrolę nad ilością pochłanianego cukru,z czasem jednak postanowiłam włączać do swojej diety “produkty zakazane”. Zdarza mi się sięgać po różne słodycze lub napoje, jednak robię to w sposób świadomy i kontrolowany. Byłam zaskoczona, kiedy zauważyłam, że jem wszystko na co mam ochotę i chudnę.

Kiedyś myślałam, że nasz organizm działa jak samochód, należy do niego wlewać jedynie czyste paliwo w odpowiedniej ilości, żeby chudnąć. Z czasem jednak zrozumiałam, że nasz organizm jest dużo mądrzejszy od auta, a zaro-jedynkowe podejście do odchudzania rodzi jedynie frustrację. Grupą narażoną na rozwój zaburzeń odżywiania są w dużej mierze osoby borykające się z nadwagą lub otyłością, stosujące diety odchudzające, mające bardzo restrykcyjne podejście do diety. Poprzez restrykcyjne mam tu na myśli diety niskokaloryczne (dużo poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego) oraz osoby myślące o jedzeniu w kategoriach zero-jedynkowych. Dzielące je na “zakazane” i “dozwolone” produkty. Dobre i złe. Kiedy słyszę “zasłużyłam na jedzenie” “nagrzeszyłam i teraz muszę odpokutować na siłowni” to jest mi przykro. Poczucie winy z powodu zjedzenia czegoś czy zasługiwanie na jedzenie to niedobra droga. Nie zasługujemy na to, żeby jeść, ale mamy prawo do jedzenia ZAWSZE. Nie da się żyć i jeść w perfekcyjny sposób przez cały czas, to niemożliwe, a wręcz uważam, że szkodliwe.

Jeśli pragniesz schudnąć skutecznie i na długo- niekoniecznie szybko, możesz zastosować metodę 80/20. Jeżeli obawiasz się, że poluzowanie szelek skończy się jedzeniem wyłącznie słodyczy, zastanów się czy właśnie nie “puściłaś się drążka” lub czy nie borykasz się z problemem zaburzeń odżywiania. Prawdopodobnie twój problem może leżeć głębiej niż tylko w zamiłowaniu do słodkiego/słonego.

Moja rada- jeżeli postanowisz codziennie zjeść coś kuszącego, nie kupuj dużej ilości tego na zapas! Pamiętaj, to nie kwestia silnej woli. Duże ilości słodyczy mogą sobie trzymać na zapas osoby, które tak naprawdę za nimi nie przepadają. Tak jak alkohol mogą kolekcjonować osoby nieuzależnione od niego. Z własnego doświadczenia wiem, że napoczęta paczka ulubionych czekoladek będzie wołać z szafki. Lepiej kupić coś w małym opakowaniu, puszkę coli zamiast całej dużej butelki itp. Metodą małych kroczków i gryzów, szczególnie na początku.

Moim zdaniem świadome włączanie wszystkich, a zwłaszcza ulubionych produktów do diety jest sekretem skutecznego odchudzania! Życie jest zbyt krótkie, żeby nie czerpać przyjemności z jedzenia. Jedzenie w końcu daje siłę, którą można wykorzystać żyjąc aktywnie! Powodzenia!