Alfabet zdrowego odchudzania

A jak akceptacja

Słowo samoakceptacja budzi obawy – skoro siebie akceptuję, to znaczy, że nic nie zmieniam. Nic bardziej mylnego, dużo łatwiej jest podejmować zmiany życiowe z szacunku i akceptacją wobec własnego ciała niż w atmosferze walki i nienawiści do siebie. Czyż nie jest tak, że wolisz zatroszczyć się o tych, których kochasz, a nie o swoich wrogów. Kochać siebie – wielkie słowo. Mówi się, że dopiero osoba, która pokocha siebie jest w stanie kochać innych. Nie zgadzam się z tym stwierdzeniem, znam wiele kobiet, które bardzo kochają swoje dzieci, natomiast nie darzą zbyt dużą sympatią siebie i swojego ciała. Są bardzo samokrytyczne i wymagające wobec siebie. Samoakceptacja nie musi oznaczać odrazu, że będziesz siebie kochać, na początek po prostu spójrz na siebie łaskawszym okiem. Spróbuj powiedzieć sobie – ok, jestem jaka jestem, ale z troski o siebie i o swoje zdrowie będę walczyć o zmiany na lepsze. Prawdziwa i szczera samoakceptacja to stawianie sobie celów i codzienna walka o lepszą, a raczej zdrowszą, sprawniejszą i rosnącą w siłę siebie.

B jak badania

Kiedy ostatnio zbadałaś krew? Morfologia? Poziom cukru, hormony tarczycy? Przeceniamy znaczenie braku silnej woli w odchudzaniu, a nie doceniamy niewidocznych procesów chorobowych, które toczą się w naszym organizmie i mogą mieć znaczący wpływ na nasz apetyt, poziom zmęczenia, brak postępów w odchudzaniu czy tycie. Badaj się regularnie. Wizyty u dietetyka, ginekologa, endokrynologa, czy rozmowa z zaufanym lekarzem rodzinnym na temat swoich dolegliwości powinny być na stałe wpisane w plan odchudzania.

C jak ciało

Mam wrażenie, że w czasach, w których przyszło nam żyć, nastąpiło zupełne oddzielenie ciała od duszy. Jaka jest pierwsza myśl pojawiająca się w głowie na hasło: CIAŁO? piękne, nie akceptuję go, nieidealne. Zaczynamy traktować je jako wizytówkę, przedmiot, który należy ulepszać, dekorować, zmieniać. Z drugiej zaś strony jesteśmy bardzo skupieni na intelekcie, “żyjemy w swoich głowach”, kierujemy się burczeniem, który pojawia się w czaszce, a nie w brzuchu. Gloryfikacja ciała, które funduje nam współczesna kultura sprawia, że tak naprawdę unieważniamy jego potrzeby. A ciało i głowa powinny współpracować, bo to co w głowie ma odzwierciedlenie w naszym ciele. W zdrowym procesie odchudzania należy słuchać sygnałów, które ciało przekazuje głowie oraz obserwować uważnie jak nasze emocje objawiają się w ciele.

D jak dieta

Pojęcie diety to chyba najbardziej mylnie rozumiane słowo w dzisiejszych czasach, niestety oddaliliśmy się mocno od pierwotnego znaczenia tego słowo, zaproponowanego przez Hipokratesa, zwanego ojcem medycyny. Współcześnie dieta człowieka bywa zamiennie stosowana ze słowami: wykluczenia, restrykcje, eliminacje, cuda wianki, szybkie efekty. Tymczasem dieta (łac. diaeta) to sposób odżywiania się. Powinna być elastyczna, smaczna, jak dobra sukienka dopasowana do nas, wygodna. Dieta jest wyborem na całe życie, nie trzymiesięcznym wyrzeczeniem, bo tam gdzie kończy się restrykcyjna dieta zaczynają się powikłania – efekt jojo, problemy zdrowotne, zaburzenia odżywiania. Leczenie nadwagi i otyłości osób zdrowych polega na odpowiednim deficycie kalorycznym (nie za dużym i nie za małym), czyli dostarczaniu organizmowi nieco mniej kilokalorii niż potrzebuje, aby sięgał po zapasy zgromadzone w nadmiernej tkance tłuszczowej. Zakończenie diety redukcyjnej to zwiększenie ilości kilokalorii zgodnie z zapotrzebowaniem i ot cała filozofia. Niestety pomimo tego, że WIEMY jak to działa, wielu osobom nie udaje się w ten sposób odchudzić, gdyż używają jedzenia w wielu innych celach niż tylko zaspokojenie głodu fizjologicznego o czym jeszcze wspomnę. Niektórzy też odrzucają zdroworozsądkowe podejście do redukcji masy ciała na rzecz coraz to nowych nowinek obiecujących szybkie efekty. Szybko w odchudzaniu jednak nie oznacza skutecznie i na długo.

E jak emocje

Zarówno te przyjemne w odczuwaniu (radość, ekscytacja, miłość) jak i mniej przyjemne (złość, smutek, lęk) mogą być powodem sięgania po jedzenie. Zbyt mała samoświadomość stanów emocjonalnych oraz sposobów radzenia sobie z nimi, osamotnienie, brak czasu dla siebie sprawiają, że “załatwiamy” problem niewygodnych napięć sięgając po jedzenie. Nie radzimy sobie z napięciem, chcemy natychmiast nie czuć nic, nie dajemy sobie prawa do gorszego samopoczucia – współczesna kultura wszak krzyczy do nas z uśmiechniętych zdjęć – bądź pozytywna! Myśl tylko dobre myśli! Niestety prawda jest taka, że rzeczywistość wiąże się również z przeżywaniem smutku, złości, z negatywnymi myślami będącymi częścią naszego człowieczeństwa – one też potrzebują przestrzeni. Jedzenie staje się dla nas łatwo dostępną tabletką uspokajającą, jednak musimy pamiętać, że jak każdy lek ma swoje skutki uboczne. Musimy uczyć się w sposób konstruktywny i dobry dla naszego zdrowia przetwarzać swoje różne uczucia. Droga do tego nie prowadzi przez szafkę ze słodyczami.

F jak fakty

Internet pęka w szwach od porad dietetycznych, zresztą nie tylko znajdziesz je w Internecie, ale również w pojawiających się ciągle nowych poradnikach, artykułach w czasopismach, oraz od znajomych. Niestety autorytetami w kwestiach żywienia przestali być wykształceni dietetycy, których wiedza oparta jest na FAKTACH i licznych badaniach naukowych, a zaczęli być koledzy z siłowni lub koleżanki z Instagramu, a wyznacznikiem ich wiedzy nie są dokumenty potwierdzające ukończenie wyższych uczelni, ale szczupła i umięśniona sylwetka oraz kurs doradców żywieniowych zdobyty po ukończeniu internetowego kursu (przeczytanie pliku pdf, napisanie egzaminu przy otwartym na komputerze pliku pdf). Informacje należy filtrować, kompetencje sprawdzać, a wątpliwości wyrażać wprost. Zawsze i wobec każdego, nawet dietetyka klinicznego.

G jak głód

Głód jest bardzo mocno kojarzony z byciem na diecie, jest traktowany jak największy wróg, lub jak przyjaciel i dowód, że jest się na diecie. Tymczasem głód jest neutralny, jest informacją, sygnałem płynącym z ciała. Ewolucyjnym bodźcem powodującym poszukiwanie pożywienia. Może się pojawiać gdy stosujemy deficyt kaloryczny w celu schudnięcia, ale nie powinien towarzyszyć osobie odchudzającej się cały czas. Należy również odróżnić głód fizjologiczny, narastający stopniowo i charakteryzujący się zazwyczaj burczeniem w brzuchu od głodu emocjonalnego. Jest to głód związany z napięciem psychicznym. Ten drugi pojawia się nagle i zazwyczaj nie jest to ochota na pożywny obiad, ale na konkretne ulubione produkty takie jak słodycze czy słone przekąski. Jest to silne pragnienie, któremu bardzo trudno jest się oprzeć. Głód to temat rzeka i zdecydowanie temat na obszerny, odrębny wpis.

H jak HALT czyli higiena psychiczna

HALT jest jedną z zasad, które poznałam pracując z osobami uzależnionymi od alkoholu. Proces odchudzania, zmiany diety nieraz przypomina mi proces trzeźwienia. Wiem, że ta zasada dla wielu odchudzających może okazać się pomocna, zwłaszcza dla osób mających tendencję do napadów objadania. Jeżeli odczuwasz bliżej nieokreślony rodzaj głodu, zastanów się czy nie jesteś hungry, angry, lonely, tired. Zatrzymaj się więc i sprawdź – czy jestem głodna? Kiedy ostatnio jadłam wartościowy posiłek? Czy jestem rozdrażniona? Czy czuję się samotna? Czy jestem zmęczona? Zdrowe odchudzanie powinno się wiązać z dbaniem o to by się nie przemęczać, korzystać ze wsparcia, jeść regularne posiłki, a nie głodzić się, zwiększać samoświadomość emocjonalną oraz uczyć się radzenia sobie z tymi stanami. Również H jak holistyczne podejście.

I jak intuicyjne odżywianie

Intuicyjne odżywianie jest metodą jedzenia pozwalającą na stabilizację wagi w obrębie fizjologicznej normy oraz jej utrzymaniu przez wiele lat. W odróżnieniu od podejścia dietetycznego, głównym celem intuicyjnego odżywiania się nie jest odchudzanie (choć może stać się jej ubocznym skutkiem). Osoba odżywiająca się w sposób intuicyjny kieruje się ku wewnętrznym sygnałom głodu i je to, na co ma ochotę rezygnując z zakazów, obaw związanych z jedzeniem oraz poczuciem winy. Wszyscy posiadamy wrodzoną, naturalną zdolność do odżywiania intuicyjnego chociaż często jest ona stłumiona, szczególnie poprzez liczne, niezbyt rozsądne próby odchudzania się. I o ile uważam, że rozpisana dieta jest w porządku na początku przygody z odchudzaniem, prędzej czy później zdrowe odchudzanie powinno prowadzić do w miarę stabilnej wagi i zdolności do jedzenia zgodnie z wrodzoną intuicją. Więcej o intuicyjnym odżywianiu napisałam w TYM wpisie.

J jak jedzenie

Jedzenie w dzisiejszych czasach jest sprowadzane do roli paliwa, które jest potrzebne do funkcjonowania organizmu. Najlepiej jeśli jest bio, eko i nieprzetworzone. Zamknięte w szczelnych cateringowych pojemniczkach. Dokładnie opisane, nie tyle pod kątem walorów smakowych, ale pod kątem makroskładników i ilości kcal. Smak jedzenia schodzi nieco na drugi plan, wiadomo przecież, że frytki smażone na głębokim tłuszczu i posolone są pyszne, ale są też niezdrowe, a mdłe ziemniaki z piekarnika są zdrowe i wszyscy udajemy, że nam smakują. Czy w zdrowej diecie jest jeszcze miejsce na pyszny tort urodzinowy? Piwko na mieście ze znajomymi? Knedle ze śliwkami u babci Helenki posypane cukrem pudrem i polane masłem? Nie chcę i nie mogę udawać, że jedzenie jest tylko paliwem. Jedzenie jest wyrazem miłości, kulturą, przyjemnością i komfortem. Uważam, że można zachować zdrowy balans i stosując zasadę 80/20 (opisaną w TYM artykule) zawrzeć pokój z jedzeniem, nie dzielić go na zakazane i dozwolone, a mimo to zachować nienaganną sylwetkę i dobre zdrowie.

K jak konsekwencja

Konsekwencja w odchudzaniu nie oznacza, że nigdy nie nawalasz, ale oznacza, że mimo “wpadek” nigdy się nie poddajesz. Jestem największą na świecie przeciwniczką zerojedynkowego podejścia do odchudzania. Zasada ta polega na tym, że albo jestem na diecie na 100% albo zupełnie odpuszczam. Elastyczne podejście do diety i nie tylko jest dużo zdrowsze. Zdrowe odchudzanie to podejmowanie coraz to lepszych wyborów, dobrych dla naszego zdrowia, nie jest trzymiesięcznym zobowiązaniem, w którym ciśniesz na 100%, bo niestety po tym okresie u większości osób nastąpi wyczerpanie zasobów, zniechęcenie i odpuszczenie. Nie chcesz już słyszeć o treningach i diecie ! Podchodząc do odchudzania spokojniej i angażując mniejszą ilość energii starczy ci ona na dłuższy czas. Jeszcze raz podkreślę, że zdrowy styl życia ma być dopasowany do twojego Życia, to nie ty masz się zupełnie poświęcać dla określonego STYLU. To może się nie udać.

L jak ludzie

Człowiek jest istotą społeczną, potrzebujemy innych ludzi wokół by realizować swoje potrzeby. W procesie odchudzania inni ludzie mogą stanowić sieć wsparcia. Badania jednoznacznie wskazują, że wsparcie zwiększa szansę na sukces w odchudzaniu.Pomocne jest wsparcie osób, które dzielą się swoją wiedzą i doświadczeniem. W grupie osób o podobnych celach i zainteresowaniach łatwiej jest je realizować. Uważam, że decyzję o odchudzaniu i zmianie stylu życia warto oficjalnie ogłosić wśród ludzi, których darzysz zaufaniem. Świadomość, że ktoś będzie interesował się twoimi postępami może pomóc ci wzbudzać motywację do wytrwania w założonych celach. Jeśli uważasz, że musisz sobie poradzić sam, to zmień myślenie. Proszenie o pomoc i korzystanie ze wsparcia to twoje prawo, zresztą sam możesz też wspierać innych.

M jak motywacja

Wielu odchudzających pokłada bardzo wielkie nadzieje wobec motywacji. Motywacja często bywa bodźcem, który pomaga na samym początku, niestety wysoki poziom chęci do odchudzania nie trwa cały czas. Zazwyczaj po kilku tygodniach, a czasami dniach na diecie przychodzi zniechęcenie. Odchudzanie to długotrwały proces a efekty nie są natychmiast widoczne. To sprawia, że ludzie zapominają po co podejmują zmiany i szybko się zniechęcają. Podobnie jest z treningami. Początkowo coś popycha nas do zakładania butów treningowych, ale z czasem przestaje nam się chcieć. Lepiej więc nie opieraj swoich działań na ochocie do wykonywania ich lub nie. Po prostu rób swoje. Nie czekaj na magiczną motywację tylko działaj, tak samo jak wstajesz rano do pracy mimo, że ci się nie chce, tak samo jak sprzątasz naczynia ze zlewu, chociaż nie jest to twoja ulubiona czynność. Musisz to zrobić i tyle. O motywacji przeczytasz więcej w TYM artykule.

N jak nawyki

Praca nad zmianą niezdrowych nawyków jest jedną z najskuteczniejszych metod zmiany stylu życia. Nawyk to najprościej mówiąc zachowanie automatyczne, wykonywane odruchowo, bez zaprzątania sobie nim zbytnio myśli. Według naukowców tworzenie nawyków to instynktowny mechanizm naszych mózgów, czynności nawykowe pozwalają naszym mózgom na urlop, na ograniczenie wysiłku związanego z myśleniem o czymś. Dzięki nawykom praca mózgu staje się bardziej wydajna. Czy wyobrażacie sobie powrót do domu samochodem, gdybyście ciągle musieli myśleć o każdej wykonywanej w aucie czynności, zupełnie jak zaraz po otrzymaniu prawa jazdy? Byłby to ogromny wysiłek, tymczasem wielu kierowców uznaje jazdę samochodem za relaksującą czynność i przyjemność, w trakcie której odpoczywa. Dzieje się tak dlatego, że czynność ta jest zautomatyzowana. Po powrocie z Irlandii, gdzie kierownica znajduje się po drugiej stronie, jeszcze przez jakiś czas uderzałam ręką w drzwi szukając dźwigni zmiany biegów, wkrótce jednak mój mózg zapomniał o tym nawyku. Złe nawyki można ignorować, zmieniać lub zastępować. Warto pracować nad zmianą nawyków w obszarze żywienia czy aktywności fizycznej w celu utrzymania długotrwałych efektów odchudzania.

O jak osiędbanie

Zdrowe odchudzanie to umiejętna sztuka łączenia odpuszczania i wytrwałości. Ważne jest odróżnienie lenistwa i braku ochoty na trening od wyczerpania organizmu. Często powtarzam, że na diecie należy uczyć się bycia dla siebie dobrym. A być dla siebie dobrym, to czasami zjeść czekoladę i poleżeć na kanapie, innym zaś razem przejawia się w wybraniu większej ilości warzyw zamiast deseru lub pójściu na dłuższy spacer zamiast leżenia przed telewizorem. Self-care, czyli dbanie o siebie oraz samowspółczucie dla siebie niejedno ma więc imię, ale moim zdaniem jest jednym z kluczowych elementów zdrowego odchudzania. Pozwolenie sobie na popełnianie błędów również w odchudzaniu jest formą samowspółczucia.

P jak psychoterapia

Psychoterapia będzie pomocna dla tych osób, których problemy z tyciem wiążą się przede wszystkim z problemami emocjonalnymi, zaburzeniami odżywiania, uzależnieniami. Żadna dieta nie zastąpi gruntownej psychoterapii, jeżeli bałagan jest w środku to remont elewacji nie wystarczy. Idealne połączenie to pomoc interdyscyplinarnego zespołu psychologa/psychoterapeuty i dietetyka

R jak ruch

O tym, że aktywność fizyczna jest dobra dla naszego zdrowia wie chyba każda osoba, która planuje odchudzanie. Często w plan odchudzania wplatane są intensywne treningi, które zwłaszcza przy dużej otyłości niestety mogą narobić więcej szkód niż pożytku. Nie trudno o kontuzje ćwicząc bez rozgrzewki, stosując niewłaściwą technikę czy nieodpowiednio dobierając poziom ćwiczeń do stopnia zaawansowania. Wg. definicji WHO aktywność fizyczna to ruch ciała spowodowany aktywnością mięśni szkieletowych wymagających energii. Ruch związany z codzienną aktywnością, sprzątaniem, chodzeniem czy zabawą z dziećmi jest także aktywnością fizyczną. Wg. zaleceń minimalna dawka tygodniowa to 150 minut takiej aktywności. Zdrowe odchudzanie polega na odpowiednim dobraniu aktywności do swoich możliwości oraz wybieraniu takiej aktywności, którą się lubi. Nie zmuszaj się do jazdy na rowerze, jeżeli szczerze tego nie znosisz. Postaw na taką aktywność, którą lubisz.

S jak samodyscyplina

Samodyscyplina to wybór pomiędzy tym, czego chcesz w tej chwili, a tym czego pragniesz najbardziej. Jest alternatywą dla motywacji. Ludzie, którzy odnoszą sukcesy, regularnie – niezależnie od tego, czy im się chce czy nie – dokonują wyborów i podejmują działania zgodne z założonymi celami. Zmiana stylu życia wymaga pewnego poświęcenia i trudu. Nie ma łatwych i cudownych rozwiązań.

T jak trud

Nadwaga i otyłość są trudne. Nie jest łatwo tkwić w rozmiarze, którego się nie lubi, łapać zadyszkę po przejściu kilku schodów, nie czuć się komfortowo w swoim ciele. Ciągle koncentrować myśli wokół tego, że się źle czujemy ze sobą. Otyłość jest chorobą, która dodatkowo prowadzi do wielu kolejnych powikłań. To realne zagrożenie dla zdrowia człowieka. Choroba odbierająca energię i chęć do życia. Tak, bycie grubym jest trudne, na bardzo wielu płaszczyznach. Odchudzanie również jest trudne, trzeba zrezygnować z wielu niezdrowych nawyków, podjąć wysiłek, walczyć z podjadaniem. Tak czy owak więc czeka cię TRUD. Jednak odchudzanie z czasem staje się lżejsze i człowiek zauważa coraz więcej korzyści zdrowotnych, lepsze samopoczucie, rosnącą pewność siebie i siłę. Wybierz swoje TRUDNE

U jak uważność

Uważność to pełna zaangażowania świadomość chwili obecnej i poczucie związku z nią. Jedząc w sposób uważny uczymy się być obecni, czerpać przyjemność z jedzenia i picia. Uważność jest najlepszą przyprawą naszych posiłków. Jak często zdarza ci się pochłaniać bezrefleksyjnie chipsy czy ciastka? Jak często jesz obiad z nosem wbitym w telewizor lub ekran smartfona? Zdrowe odchudzanie to uważność na sygnały płynące z własnego ciała (głód, pragnienie, zmęczenie, obserwacja swoich myśli) oraz odpowiadanie na nie. Niech pierwszym krokiem ku uważnemu jedzeniu będzie jedzenie wolniejszym tempem. Możesz spróbować trzymać widelec w drugiej niż zazwyczaj ręce, aby o tym pamiętać. Delektuj się jedzeniem tak, jak gdybyś jadł go pierwszy raz w życiu. Uważne jedzenie pozwoli ci między innymi nasycić się dużo szybciej.

W jak waga

Niech cyfry na wadze nie będą jedynym celem i wyznacznikiem dobrego odchudzania. Mamy bardzo emocjonalny stosunek do wagi ciała, niejednokrotnie utrudnia nam on proces zdrowego odchudzania, o akcji anisięważ oraz o tym, jak uwolnić się od obsesji stawania na wadze przeczytasz w TYM wpisie. Przypomnę tylko, że kurczowe trzymanie się liczb na diecie może być bardzo zawodne i demotywujące, dlatego po pierwsze warto oddzielić poczucie własnej wartości od wyników na wadze, po drugie warto zaś poszukiwać niewagowych sukcesów związanych ze zdrowym odżywianiem i aktywnością fizyczną takich jak poprawa samopoczucia cz zwiększona ilość energii.

Z jak zdrowie

To, że otyłość jest chorobą już wiemy, ale warto pamiętać też o tym, że zdrowe niekoniecznie oznacza chude czy umięśnione ciało. Zdrowy nie jest trening ponad swoje siły i w bólu. Zdrowe nie jest obsesyjne liczenie kalorii i głodzenie się. Zdrowie to balans, samowspółczucie i wdzięczność

Ż ja życie

A w tym całym odchudzaniu nie zapomnij o rzeczach ważnych, o swoim życiu, bliskich relacjach. Odchudzanie ma być elementem poprawiającym jakość twojego życia, a nie jedynym celem i obszarem dominującym wszystko inne. Jeżeli zauważasz, że rezygnujesz zbyt wielu przyjemności, kontaktów i coraz bardziej się izolujesz, powinna zapalić się czerwona lampka.

Mam nadzieję, że mój alfabet zdrowego odchudzania pomoże ci przejść ten proces bez popełniania zbyt wielu błędów, a nawet jeśli się pojawiły to wiesz już, że to zupełnie normalne i nie należy się nimi zbytnio przejmować.