Psychodietetyka-Psychoterapia

Dekalog Intuicyjnego odżywiania się

Intuicyjne odżywianie jest metodą jedzenia pozwalającą na stabilizację wagi w obrębie fizjologicznej normy oraz jej utrzymaniu przez wiele lat. W odróżnieniu od podejścia dietetycznego, głównym celem intuicyjnego odżywiania się nie jest odchudzanie (choć może stać się jej ubocznym ... 

Psychodietetyka-Psychoterapia

O tym, jak odróżnić prawdziwy głód od zachcianki na jedzenie

To niby jest takie dziecinnie proste – jeść, kiedy odczuwa się głód, przestać, kiedy jest się najedzonym, a jednak dla wielu osób borykających się z nadprogramowymi kilogramami jest to problem. O tym, skąd te nieprawidłowości się biorą, napiszę innym razem, tu chciałabym się skupić na wyjaśnieniu różnic pomiędzy głodem fizjologicznym a tym, nazwijmy go, głodem emocjonalnym. Zrozumienie, na czym te różnice polegają, ułatwi podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych. Bycie świadomym pewnych mechanizmów może sprawić, że przestaną one kierować naszym życiem. Dzięki temu możemy odzyskać świadomą kontrolę nad tym, co jemy i ile jemy.

Zgodnie z definicją internetowego słownika PWN głód to: stan organizmu ludzkiego lub zwierzęcego spowodowany całkowitym, lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także popęd ukierunkowujący zachowanie się organizmu na pobieranie pokarmu, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza”. Objawy głodu fizjologicznego, jakie mogą się pojawić kilka godzin po zjedzeniu obfitego posiłku, to zazwyczaj uczucie pustki w żołądku, burczenie, ból w żołądku, problemy z koncentracją uwagi, ból głowy. Głód ten narasta stopniowo, czujesz się coraz bardziej głodny. Zaspokojenie głodu fizjologicznego, wynikającego z potrzeby organizmu, wiąże się z uczuciem błogiej satysfakcji, pełności w żołądku. Zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa, potrzeby fizjologiczne (w tym potrzeba pożywienia) znajdują się u jej podstaw. Co oznacza, że jeżeli nie są zaspokojone, trudno mówić o realizacji innych potrzeb np. samorealizacji lub wykonywania pracy. Upraszczając, oznacza to, że będąc głodnym trudno jest skupiać się na czymś innym (stąd problemy z koncentracją) i realizować inne potrzeby, umieszczone wyżej w piramidzie. Organizm zawsze w pierwszej kolejności będzie robił wszystko, abyśmy zadbali o te podstawowe i niezbędne do życia potrzeby. Są oczywiście osoby, którym wystarczy zjeść solidne śniadanie i nie odczuwają głodu przez cały dzień aż do kolacji. Są też takie, które muszą jeść regularnie co kilka godzin. Wszystko to jest kwestią indywidualną.

Głód emocjonalny może wystąpić niezależnie od głodu fizjologicznego, pomimo zjedzenia posiłku. Wg. Craiga Stellpflunga, autora „Emotional Eating. The battle of the mind“. Przyczyna odczuwanego głodu emocjonalnego leży w naszych emocjach. Od głodu fizjologicznego odróżnia go nagły moment pojawienia się oraz nagła i silna potrzeba jego zaspokojenia. Osoba prawdziwie głodna zjadłaby cokolwiek, głód emocjonalny to pragnienie konkretnych kuszących przekąsek, zazwyczaj słodkich tzw. comfort food. Po zaspokojeniu tego głodu może pojawić się poczucie winy. Objawy głodu emocjonalnego w ciele, są zlokalizowane od szyi w górę, w obrębie ust i gardła np. cieknięcie ślinki, napięcie w szczęce. Takie jedzenie nie kończy się wraz z zapełnieniem żołądka, może trwać dłużej, jest częściej automatyczne – myśli gdzieś odpływają.

Głód fizyczny narasta stopniowo – czujemy się coraz bardziej głodni, im więcej czasu upływa od ostatniego posiłku, natomiast głód emocjonalny powstaje nagle i jest bardzo niecierpliwy, zazwyczaj osoby doświadczają przymusu zjedzenie czegoś natychmiast. Dyskomfort związany z napięciem jest tak duży, że chce się go jak najszybciej zniwelować.

Jak nabrać wprawy w odróżnianiu jednego rodzaju głodu od drugiego?

Warto praktykować uważność i obserwować swoje potrzeby, wsłuchać się w swój organizm, czytać sygnały z ciała. Zastanowić się co czuję w ciele, kiedy jestem głody – po kilku godzinach bez jedzenia – zapamiętać te odczucia. Zadać sobie pytanie, kiedy był mój ostatni posiłek i czy głód to bardziej pragnienie mojego organizmu, czy emocji. Poddać refleksji to, co przydarzyło się w ciągu dnia, czy byłem narażony na nieprzyjemne emocje? Pomyśleć o tej pokusie, jak o fali, która przypływa i zaraz odpłynie, wziąć kilka głębokich wdechów. Na lodówkę proponuję przykleić karteczkę, że jeżeli niedawno jadłam/ jadłem, to nie znajdę tutaj tego, czego tak naprawdę potrzebuję. Pomocna w radzeniu sobie z głodem emocjonalnym jest psychoterapia, gdyż podłoże tego problemu leży w naszej psychice.

Źródła:

  1. Beck J,(2009). The Beck Diet Solution
  2. Czepczor K., Brytek-Matera A., (2017) Jedzenie pod wpływem emocji
  3. Czasopismo Psychologia w Praktyce
  4. Internetowy słownik języka polskiego PWN, https://sjp.pwn.pl

Psychodietetyka-Psychoterapia

O sprytnych strategiach na diecie, które naprawdę działają

 

Zanim zaczęłam zgłębiać temat psychodietetyki byłam przekonana o tym, że to  dzięki silnej woli uda mi się wytrwać na diecie. Wydawało mi się, że mogę ją ćwiczyć jak mięsień, im dłużej będę się czemuś opierać tym moja silna wola będzie mocniejsza, a tym samym zwiększy się moja kontrola nad tym, co wkładam do buzi. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani jednak do pragnienia jedzenia, zdobywania go gdy nadarzy się okazja, trudno jest mi sobie wyobrazić gatunek, który odmówiłby sobie jedzenia, które przecież utrzymuje je przy życiu (wyjątki stanowią np. św. Maksymilian Kolbe, albo osoby cierpiące na anoreksję, które sztukę samodyscypliny opanowały do perfekcji i potrafią skutecznie odmawiać jedzenia, doprowadzając nawet do własnej śmierci). Odkąd zrozumiałam, że restrykcyjna, niskokaloryczna dieta nie jest drogą do uzyskania szczupłej sylwetki, ale efektu jo-jo, a w najgorszym przypadku zaburzeń odżywiania, postanowiłam poszukać alternatywy dla samokontroli.

Okazuje się, że silna wola stanowi pewien zasób energii, który się wyczerpuje pod wpływem różnych czynników np. mogę przechodzić obojętnie koło otwartego pudełka czekoladek cały dzień, nie sięgnę po nie sto razy, ale za sto pierwszym razem jednak zjem, no i co mi z tej silnej woli… Wystarczy, że mam akurat stres, jestem zdekoncentrowana, wykonuje kilka zadań jednocześnie lub wypiłam alkohol (który  zaburza myślenie, osłabia silną wolę i powoduje objadanie i inne głupie zachowania) wszystkie te czynniki obniżają zdolność do samokontroli zachowania. My po prostu nie jestesmy ewolucyjnie zaprogramowani do odmawiania sobie pokarmu. Czy nie byłoby mądrzej zawinąć czekoladki w pięć warstw folii i zamknąć w szafce (a klucz wyrzucić w morze 😉 ) ? Zamiast polegać na silnej woli, inteligentniej jest wpłynąć na okoliczności i nie wystawiać jej w ogóle na próbę.

W Holandii powiada się, że „jeżeli nie możesz być silnym, bądź inteligentnym“. Przedstawiam inteligentne strategie, które jak obiecuje prof. Mann (w książce BZDIETY) , pozwolą nam bezboleśnie ustabilizować nawyki żywieniowe i uchronią przed efektem jo-jo. Brzmi niezwykle obiecująco, powiem więcej – korzystam z niektórych na codzień i to działa!

  1.   Nawet niewielkie przeszkody pomagają w oparciu się pokusom

Na przykład wspomniana folia i od razu odechciewa się sięgać do szafki. Może zabrzmi to brutalnie, ale gatunek ludzki jest z natury dość leniwy, a może powinnam powiedzieć praktyczny, lubiący proste rozwiązania. I nawet najmniejsze przeszkody okazują się być skuteczne. Wiedzą o tym specjaliści od oszczędzania, którzy często na szkoleniach jako przykład podają rolkę papieru toaletowego. Chcecie zaoszczędzić trochę na papierze? To wystarczy, że zgnieciesz jego rolkę zanim powiesisz ją na haczyku. Dzięki temu prostemu zabiegowi, trudniej będzie nią obracać a tym samym zerwać więcej listków papieru. (nie sprawdzałam tego!)

Ileż to razy lenistwo sprawia, że nie chce mi się nawet podejść do lodówki, żeby coś zjeść… chyba właśnie dlatego ludzie przybierają na wadze po ślubie, nieraz to mąż był dla mnie kelnerem lodów do łóżka i wzajemnie.

Pamiętajcie, żeby świąteczne ciasto schować do pojemnika, a łopatkę umyć i odłożyć do szuflady, zamiast trzymać wszystko pod ręką.

  1.   Zdrowe jedzenie na wyciągnięcie ręki

Z tej rady skorzystałam chyba najbardziej, teraz po każdych zakupach od razu myję rzodkiewki, odcinam ogonki i wkładam do pojemnika bez przykrywki do lodówki na bardzo widocznym miejscu. Czasami robię tak z ananasem, marchewką. Gotuję też jakiś rodzaj kaszy i mam w pojemniku w lodówce „na czarną godzinę“. Kiedy zdrowe jedzenie staje się łatwo i szybko dostępnym fast foodem, w chwilach słabości prędzej po nie sięgniemy. U mnie się to bardzo, ale to bardzo sprawdziło. Częściej też kroję owoce na cząstki i przygotowuję mężowi do pracy. Jeszcze się nie zdarzyło, żeby taki lunch wrócił do domu, natomiast całe jabłko, mandarynki, banan owszem.

  1. W cztery oczy  z warzywem

Jakże prosta i skuteczna metoda. Jeśli nie ma innego wyboru, a jesteś głodny, zjesz to co masz. Miej więc warzywa i inne zdrowe produkty w domu. Nie kupuj niezdrowej żywności. Czyż nie jest to banalnie proste i oczywiste, że jeżeli czegoś nie masz, to tego nie zjesz? Kolejny aspekt tej strategii to rozpoczęcie jedzenia od porcji warzyw. Podam przykład: wczesną jesienią zorganizowaliśmy grilla, miałam straszną ochotę na kiełbasę z grilla. Mając z tyłu głowy tą strategię przygotowałam do grilla sałatkę ze świeżych warzyw – pomidorów, cebulki zielonej, papryki, ogórka i sałaty lodowej. Kiełbasa dochodziła na grillu, a ja byłam już po zjedzeniu sałatki, zaspokoiłam wilczy apetyt porcją zdrowych warzyw, przez co udało mi się opanować przed zjedzeniem zbyt dużej ilości smażonej kiełbasy – udało mi się bez większych problemów ograniczyć do zjedzenia jednej sztuki – bez potrzeby korzystania z silnej woli.

  1. Otaczaj sie „fit freakami“

Chodzi oczywiście o to, że otaczając się ludźmi, o zdrowych nawykach żywieniowych, jest dużo bardziej prawdopodobne, że i my będziemy dokonywać zdrowych wyborów. Po pierwsze, bo grupy wyznaczają pewne normy społeczne, do których mamy tendencję się dostosowywać. Po drugie, bo gdy inni jedzą zdrowe sałatki, to głupio wyciągnąć parówki, z obawy przed oceną. A po trzecie, bo w kupie raźniej i na pewno jest to duże ułatwienie i wsparcie dla osoby próbującej zmieniać swoje niezdrowe nawyki jeśli np. robi z nią to cała rodzina. Proste? Wiem… niekoniecznie. Na pewne osoby nie mamy wpływu, ale dobra wiadomość jest taka, że to my możemy być zmianą, którą chcemy widzieć w otoczeniu i to nam może się udać zainspirować innych. Choć na pewno jest to wersja trudniejsza do wykonania. Dlatego, odwołując się do własnego doświadczenia-  założyłam konto na Instagramie, bo to jest moja grupa wsparcia fit pozytywnych fraków.

  1. Jedz smacznie

Wybieraj produkty zdrowe, ale takie które naprawdę Ci smakują, a nie dlatego że widnieje na nich etykietka „zdrowe“. Na początku swojej przygody z dietą postanowiłam zaopatrzyć się w green matcha powder, naczytałam się o jego prozdrowotnych właściwościach. Niestety eliksir młodości i szczupłości okazał się smakować jak sianokosy. Czy ma sens katować się czymś co nam zupełnie nie smakuje tylko dlatego, że jest „zdrowe“? Sami odpowiedzcie sobie na to pytanie. Poza tym, nie zawsze to, oznaczone jest na etykiecie jako “zdrowe” takie jest… ot choćby płatki “fitness” – sam cukier.

=&0=&=&5=&=&15=&

Psychodietetyka-Psychoterapia

Jak nie przejadać się przy świątecznym stole

Przejadanie się w okresie około świątecznym może mieć kilka źródeł. Po pierwsze, koniec roku może być traktowany niczym ostatnia wieczerza przed noworocznymi dietami. Być może masz poczucie, że to ostatni dzwonek by się na jeść do syta tym, co lubisz, bo już wkrótce podejmiesz kolejną ...